筋トレを始めたんだけど、なかなか効果が出ない、筋肉がついた気がしないです。
1ヶ月位じゃまだ効果はありません。
筋肉痛がそこまで無いので、最近は週に3回程度に筋トレをして、それ以外の日はウォーキングで3000〜5000歩くらい歩いています。
筋トレを始めても思うようにいかなくて、挫折をしてしまいそうです。
その、失敗例として
- 短期間で結果を求めてしまう
- 休息をとっていない
- タンパク質が足りない
です。
私の場合タンパク質が足りないことと結果が出なく焦っていることで、頑張ったけれど、だめだったという結果になってしまいそうです。
こんな時はやはりプロテインを飲んだほうがいいでしょう。
筋トレで傷ついた筋肉を修復するのに必要なタンパク質は、摂取量も重要です。
プロテインとは
プロテインとは英語で「protein」と書き、タンパク質のことを指します。
日本語でプロテインというときには多くの場合、水や牛乳に溶かしてタンパク質を効果的に摂取できる粉末状のサプリメントを指します。
マッチョな人が飲んでいるイメージですが、気になっている方も多いと思います。プロテインは筋トレの強い味方で、主成分であるタンパク質は新しい筋肉を作る材料になります。
筋肉を構成する筋繊維は自ら修理・回復し、それによって大きくなります。
タンパク質は食べ物からも摂取出来ますが、食事からだけでは十分な量のタンパク質を摂るのは難しいです。
そんな時にぴったりなのが、効率よくタンパク質を摂取できるプロテインです。
タンパク質の1日の摂取量
タンパク質は1日にどのくらいの量を摂るのが理想なのでしょう？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに作成
一般に筋トレやスポーツを本格的に行う方は、より多くのタンパク質が必要になります。
生の鶏ささみのタンパク質含有量は100グラム当たり23.9グラムです。20代男性の推奨量である60グラムを摂取するには、270グラムの鶏ささみが必要になります。
筋肉を鍛えたい場合は、食事だけで十分な量のタンパク質を摂るのは難しいと考えられます。
プロテインの種類
ホエイプロテイン
牛乳に含まれるタンパク質の一種で、牛乳に含まれるタンパク質の約20%を占めています。もともと、水に溶けていたものであることから、粉末状に加工した状態でも水に溶けやすい性質があります。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも牛乳由来のタンパク質の一種で、牛乳に含まれるタンパク質の80％を占めています。ホエイプロテインと違い、水に溶けにくい性質があります満腹感を維持させたい時に、おすすめです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆由来のタンパク質の一種です。吸収速度が遅く、摂取から約5〜6時間かけて体内に吸収されます。
ソイプロテインには、女性ホルモン「エストロゲン」に構造がにている「大豆イソフラボン」が含まれています。女性らしい美しさや若々しさを保ちたいという方に向いた製品でしょう。
最後に
筋トレ中は特にタンパク質を多く摂るほうがいいとされています。しかし、食事だけでは筋肉を育てるのに十分なタンパク質を摂取出来なかったり、余計な脂質やカロリーも摂取してしまう可能性があります。
そんな時に活躍してくれるのがプロテインです。吸収の早いホエイプロテインは、筋トレ中の方にぴったりで、タンパク質が多く使われる運動直後がおすすめです。
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