50代…、といってももうすぐ60代が迫っています。
筋トレを始めて、数か月ですが最近はどうしても仕事の残業が多く、休みの日も逆に体を休めたいと思うようになっています。
月～金曜日の5日間、約8時間の勤務です。休憩時間の1時間は、時給換算されませんが100時間を超えての勤務です。
そうなってくると、筋トレをする気分にもならなくてずっとサボっています。
体重はそこまで変わりませんし、体脂肪も同じです。
肩こりが激しい時に、コリをほぐす意味でダンベルを使うことがありますが、仕事中の運動量は結構なものだと思っています。
同じ年代の人よりは体力はあるつもりですが、
「ちょっとは運動したら？」
と主人は言います。家にいるときはゴロゴロしているところしか見ていないし、仕事とウォーキングじゃ使う筋肉が違うから…、なんて最もなことを言います。
50代女性が体力をつけるためには
50代の女性が体力をつけるのに適している運動とは?
ヨガ
ヨガは筋肉を強化するだけでなく、柔軟性を高める効果があります。日常生活よりも負荷の高い運動を取り入れて、疲れにくい体を手に入れましょう。
筋トレとストレッチ
細かい部分に刺激を入れたり伸ばしたり出来る筋トレやストレッチを組み合わせて、全身の筋肉をバランスよく鍛えましょう。
有酸素運動
早歩きなどのウォーキングは心肺機能を高め、筋肉量を増やしてくれます。気軽に楽しめる有酸素運動を選んでください。
バランストレーニング
バランスを取りながら筋肉を引き締めるポーズを行います。
どのくらいの頻度で運動したらいいか
50代の女性が健康的な体を維持するためには、運動の頻度も重要です。運動の目安ですが、個々の体調や目標に合わせて調整してください。
- 有酸素運動：週に3回以上、30分以上の有酸素運動を行う事を目指しましょう。ウォーキング・サイクリング・水泳などが選択しです。
- 筋力トレーニング：週に2回以上、全身の筋肉を鍛えるための筋力トレーニングを行いましょう。重量を使ったトレーニングや体重を利用したエクササイズが効果的です。
- ストレッチと柔軟トレーニング：毎日、少なくとも10分以上のストレッチを行い、柔軟性を保ちましょう。ヨガやピラティスもおすすめです。
- バランストレーニング：週に1回以上、バランスをとるためのトレーニングを行いましょう。バランスボールを使ったエクササイズがあります。
運動の前には必ずウォームアップを行い、運動後にはクールダウンを忘れずに行いましょう。
ピラティスって？
ピラティスとは、1883年にドイツで生まれたジョセフ・H・ピラティス氏によって開発されたエクササイズです。彼は第1次大戦で負傷した兵士のリハビリのために、このエクササイズを考案しました。ピラティスは体の深層部にあるインナーマッスルを強化し、全身のバランスを整えることを目指します。
- インナーマッスルの鍛錬：ピラティスは手で触れにくい深層筋のインナーマッスルを重視します。これにより、体幹を安定させ理想的な姿勢やしなやかな動きを促します。
- 姿勢改善：ピラティスを続ける事で姿勢が改善され、ボディラインが整います。正確な動きと美しい姿勢をサポートします。
- 腹式呼吸：ピラティスでは腹式呼吸が重要です。胸に空気を深く吸い込むことで内臓の細胞を刺激し、活性化させます。
ピラティスはマシンピラティスとマットピラティスの2つの種類があります。スタジオではマシンを使ったピラティスが行われ、自宅ではマットの上で自重トレーニングを行います。
どちらも体の健康と美しさをサポートするために効果的なエクササイズです。
最後に
初心者には、簡単なエクササイズがyoutubeの動画でも紹介されています。
ダンスエクササイズ・バランスボールでの体幹トレーニング・ストレッチ・ヨガエクササイズです。DVDやオンラインでも試せます。
健康的なライフスタイルをサポートする一助になるように、身体を整えてみましょう。
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